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一张食物营养表缺什么就吃什么照着吃就对力量

一张《食物营养表》，缺什么就吃什么，照着吃就对！

实用！自己来对照，缺啥就补啥

美国《预防》杂志曾报道，一旦出现疲劳、乏力、健忘、血压高等衰老症状，第一要休息，第二就是及时补充营养。

出现这些症状，说明你缺营养了！

浑身没劲

需补维生素B12

美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩弗罗格博士表示，疲劳是缺乏维生素B12的典型症状，常见于动物蛋白摄入过少人群。

【补充方法】

每天吃两次脱脂奶制品，每天摄入85~110克瘦肉。

【富含维生素B12的食物包括】

鱼、蛤、牡蛎、贻贝等海鲜，瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉及强化谷物等。

关节疼痛

需补锰和铜

俄克拉荷马州萨帕尔帕健康研究中心主任戴尔彼得森博士表示，锰铜有助于保持骨骼灵活性。

【补充方法】

光靠饮食补充锰、铜是不够的，还应该配合药补。建议每天补充2毫克铜和5毫克锰。2~3个月后关节疼痛会好转。

【富含大量锰和铜的食物包括】

坚果、牛肉和菠菜。

健忘

要补欧米伽-3脂肪酸

亚利桑那大学综合医学中心主任安德鲁威尔博士表示，欧米伽-3脂肪酸对大脑极为重要，摄入量不足会导致脑力下降，记忆力减退。

【补充方法】

日常饮食(尤其是加工食品)中只含有大量的欧米伽-6脂肪酸，因此必须摄入一定的欧米伽-3脂肪酸以保持平衡：

尽量减少精加工和加工食物的摄入量，烹饪使用橄榄油或菜籽油。

每周保证吃100克以上三文鱼、青鱼、沙丁鱼等深海鱼类。

每天吃1勺核桃仁，每周吃5天。每周4次，每次吃9~12粒杏仁。

【富含欧米伽-3脂肪酸的食物包括】

沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海冷水鱼类。

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要补钾

美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩弗罗格博士表示，饮食钾摄入过少会加重食盐对身体造成的毒副作用。大多数加工食品钠多而钾少（如盐含钠多含钾少），缺钾会导致血压上升。

【补充方法】

每天食盐摄入量控制在5克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

【富含钾的食物包括】

土豆、番茄酱、香蕉、鱼类、家禽和奶制品等。