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男士练核心肌群重点在臀肌

练核心肌群重点在臀肌！

如果你有背痛的症状，或许会採用吃药舒缓疼痛，但不论吃药或按摩只能得到暂时性的效果，长期来说治标不治本，唯有直捣疼痛的源头才能一劳永逸。

美国脊骨神经医师艾利克．古德曼在《顶尖运动员都在偷练的核心基础训练》一书中指出，核心基础运动能强化身体后方肌肉群（posteriorchain，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群），由它们担负起支撑上半身的任务以及推动身体做任何运动。

只要每周安排3天、每次花20～40分钟，就能带来惊人的效果：

─减轻背部疼痛

─矫正不良姿势，美化仪态

─锻炼身体获得最大的爆发力、灵活度与肌耐力

─进行任何想做的运动

基本招式训练重点1：用臀部运动，而非脊椎！

现代人久坐办公室的生活型态，是造成许多人背痛的主要原因。正确的矫正方式是放松腹部，避免对背部造成压力，引起肌肉疲劳及背部痉挛。而人体的设计本来是以臀部作为动作的中心支点，因此设计了以髋关节来前弯后仰的〈基础式〉动作。

基本招式训练重点2：稳定脊椎，让身体更有力！

着重训练多裂肌、竖脊肌以及腰方肌，因为它们负责在脊椎伸展时提供良好的支撑，只要将背部肌肉锻鍊得更强壮，就能减缓背痛。可从基本招式中的〈背部伸展式〉、〈跪姿基础式〉开始。

基本招式训练重点3：与臀肌共同合作的大腿肌群！

大腿后侧肌群附于臀肌之下，两者合作可以产生最大的力量与降低受伤的风险。而腿部内侧的内收肌群负责将大腿互相靠拢，当你挤压内收肌群时，会将骨盆往下拉，保持身体稳定。〈弓箭步伸展式〉、〈内收肌辅助的背部伸展式〉即针对这点做训练。

基础式TheFounder

基础式是核心基础运动中的基础不在同一个大院的两家单位确实一直共用着“北河沿大街147号”的门牌。但对于为何出现这种情况，能强化脊椎最深层的肌肉群、正确地锻炼身体后侧肌肉群，好强化整个背部、矫正动作模式，同时也有助于顺畅地衔接其他动作。

1.双脚打开，膝盖微弯，重心落在脚跟，膝盖在脚踝正上方成一直线多少玩家的支持造就了如今的辉煌。臀部后推，挺胸，双手向后伸。尽量伸展正面，绷紧下背。

2.深吸气，吐气时双手尽量往上抬，膝盖不过度前弯，重心在脚跟。

3.深呼吸，吐气时屈膝，手碰地，重心在脚跟，感觉像往后坐，深吸一口气，维持5～10秒。

小提醒：身体向后伸展时，会拉开臀部到脚跟的肌肉，甚至会发抖。

4.双手沿著小腿慢慢往上移，肩胛骨向后夹并抬头，上半身挺起，伸展下背。

5.下背收紧，手往后推，下背会感到紧绷。

6.慢慢将双手举高，让紧绷延伸到手臂，维持10～15秒。脚跟用力踩，起身，双手放下，身体回正。